Neue Energie mit naturnahem Training:
Ob zuhause oder im Büro: Wer am Schreibtisch sitzt, braucht zwischendurch Bewegung oder will sich nach getaner Arbeit mal richtig austoben. Dazu braucht es nicht zwingend den Besuch im Fitnessstudio. Denn direkt vor der Haustür gibt es zahlreiche Möglichkeiten, an denen man etwas für die Fitness tun kann.
Frische Luft und Bewegung – das gibt Energie. Warum also nicht bei schönem Wetter einfach raus in die Natur? Lange Wege sind dafür meist nicht nötig. Man braucht lediglich die passende Sportbekleidung und geeignete Schuhe. Dabei ist das bekannte Joggen oder Wandern nicht die einzige Möglichkeit. An vielen Plätzen lässt es sich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und das Gute daran: Das Training an der frischen Luft stärkt gleichzeitig die Abwehrkräfte. Das Stichwort hierfür: Calisthenics. Zum Trainieren benötigt man nicht unbedingt schwere Gewichte oder ausgeklügelte Fitnessgeräte. Der eigene Körper eignet sich bestens als Trainingsgerät für die Muskeln. Dies ist das Prinzip von Calisthenics. Das Wort leitet sich aus den griechischen Wörtern „kalos“ (schön oder gut) und „stenos“ (Kraft) ab. Die einzelnen Übungen bei Calisthenics – zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und viele mehr – sind in der Regel recht einfach. Dazu wird lediglich das eigene Körpergewicht eingesetzt. Zusätzliche Geräte werden nicht benutzt. In sogenannten „Calisthenics-Parks“ gibt es allerdings Stangen, die Recks und Barren nachempfunden sind. So zum Beispiel im Volkspark Wilmersdorf. Zwischen Bäumen bietet die Anlage Möglichkeiten für viele effektive Übungen. Aufgrund der Beliebtheit des Parks schauen bereits in der Früh Jogger und Freizeitsportler an der Trainingsstation vorbei. (Adresse: Str. am Schoelerpark 30, 10715 Berlin). Im Folgenden fünf leichte Übungen, die sich ganz leicht nachmachen lassen und für starke Abwehrkräfte und eine gute Figur sorgen.
Klimmzüge: Mit dieser klassischen Übung trainieren Sie Ihren Rücken, die Arme und Schultern. Viele Calisthenics-Übungen basieren darauf. Kniebeugen:
Sie sind vielleicht nicht neu, bringen aber in jedem Fall Beine und Po in Form. Erst recht, wenn man bei den Übungen die Beine hüftbreit auseinander stellt – wie ein Sumo-Ringer. Wichtig ist es dabei, die Knie zu schonen, in dem der Po beim Beugen nach hinten gelagert wird. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen reichen.
Liegestützen: Sie werden gerne auch Push-ups genannt und trainieren den ganzen Körper. Je nachdem, wie man die Hände platziert, werden Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und Becken unterschiedlich belastet. Beinheben:
Hierbei kann man sich buchstäblich hängen lassen – und zwar an einer Klimmstange. Dabei führt man beide Beine zusammen, streckt sie aus und hebt sie ganz langsam an. Wichtig ist, darauf zu achten dass man hierbei nicht ins Hohlkreuz geht.
Dips: Damit lässt sich der Oberkörper in Form bringen. Vor allem der Trizeps wird hierbei gefordert. Bei dieser Übung umfasst man die Dips-Stangen, hebt die Füße an und lässt den Körper absenken. Anschließend drückt man mit der ganzen Kraft die Arme nach oben. Lange bevor der Trend des Calisthenics aufkam, gab es bereits Trimm-Dich-Pfade. Das sind Rundkurse, die oft in einem Wald angelegt sind. Auf einer Länge von drei bis vier Kilometern befinden sich in bestimmten Abständen unterschiedliche robuste Sportgeräte aus Holz. Dazu werden Übungen vorgestellt und zum Nachmachen angeleitet. Dabei wird die Kondition und Koordination trainiert. Möglichkeiten sind zum Beispiel Slalomlauf, Bockspringen, Balancieren und Dehnungsübungen. Beim Calisthenics-Training und den Workouts im Freien gibt es manches zu beachten. Vor allem wenn man bei kühlerem Wetter draußen trainiert.
Hier drei essenzielle Tipps für ein effektives Training. Die Wahl geeigneter Kleidung: Es gibt spezielle Kleidung für Outdoor-Fitness. Sogenannte Funktionswäsche transportiert den Schweiß nach außen. Dort kann er verdunsten. Wichtig ist auch, dass die Kleidungsstücke gleichzeitig wärmen, damit der Körper nicht abkühlt. Eine Mütze und Handschuhe sind bei kühleren Temperaturen, zum Beispiel in frischer Morgenluft ebenfalls ratsam. Funktional gekleidet ist man nach dem Zwiebelschalenprinzip. Dabei trägt man mehrere Kleidungsstücke übereinander. Aufwärmen: Ganz wichtig ist es, sich vorher unbedingt aufzuwärmen. Denn bei niedrigeren Temperaturen brauchen Muskeln und Sehnen länger, um ihre „Betriebstemperatur“ zu erreichen. Am besten läuft man sich vorher 10 bis 15 Minuten warm. Liegt der Trainingsort etwas weiter weg, kann man beispielsweise dorthin joggen. So kommt man bereits bestens aufgewärmt am Ziel an. Hinterher auslaufen und abschließend Dehnen: Anders als das Aufwärmen kann das Auslaufen etwas kürzer ausfallen, damit der Körper nicht zu schnell auskühlt. Experten empfehlen, sich abschließend drinnen noch einmal zu dehnen. Damit kann man jedoch auch ruhig ein bis zwei Stunden warten. Bis dahin haben sich die Muskeln schon wieder etwas erholt.
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