Schritt für Schritt – der optimale Einstieg ins Lauftraining:
Kaum eine Sportart ist so gesund, unkompliziert und leicht zu erlernen, wie das Laufen. Schuhe an, raus an die frische Luft – und los! Mal davon abgesehen, dass es unzählige Gründe dafür gibt, mit dem Laufen anzufangen. Doch bevor man startet, sollte überlegt werden, ob man sich von einem Arzt zur Sicherheit noch einmal ein Okay geben lässt. Sinnvoll ist das vor allem, wenn man lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben hat, durch gesundheitliche Probleme vorbelastet oder stark übergewichtig ist. Sie sind Anfänger und nehmen sich schon seit langem vor, mit dem Laufen zu starten? Oder wollen nach längerer Pause wieder mit leichtem Dauerlauf beginnen? Ihnen fehlt aber die nötige Motivation zum Loslegen? Kein Problem! Wir zeigen Ihnen, wie es geht, um endlich Spaß am Laufen zu finden.
Egal, ob man morgens läuft, die Mittagspause nutzt oder nach der Arbeit noch eine Runde drehen will. So leicht war Laufen noch nie: Mit einem ausgeklügelten Konzept und der nötigen Ausrüstung kann wirklich jeder den Schritt zum Läufer schaffen und richtig fit werden. Doch eins nach dem anderen.
Sich gleich bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch anzukommen – das ist der größte Fehler, den man beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Laufen machen kann. Der Körper ist dann tagelang nicht zu gebrauchen und die Motivation dahin. Ein sinnvolles Programm für den Fitnessaufbau ist hierbei unabdingbar. Man sollte es also im wahrsten Sinne des Wortes langsam angehen, denn Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wollen behutsam an die Belastung herangeführt werden. Geben Sie sich acht Wochen Zeit, in denen Sie dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag laufen gehen. Das ist optimal, damit sich der Körper regenerieren kann. In der ersten Woche beginnt man mit neun mal zwei Minuten laufen, jeweils acht mal unterbrochen durch eine Minute gehen. In der zweiten Woche steigern Sie sich, indem Sie sieben mal drei Minuten laufen, jeweils sechs mal unterbrochen durch eine Minute gehen, in der dritten Woche mit sechs mal vier Minuten laufen und jeweils fünf mal eine Minute gehen usw. In der achten Woche haben Sie sich dann soweit gesteigert, um 30 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen und sich bei Bedarf peu à peu zu steigern. Die Geduld zahlt sich garantiert aus.
Was genau habe ich davon? Sehr viel! Denn Laufen ist der Gesundbrunnen für den ganzen Körper. Es macht den Kopf frei und man fühlt sich ausgeglichen und entspannt. Es baut Stresshormone ab, sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns und lässt in unserer geistigen Schaltzentrale sogar ganz neue Zellen entstehen. Außerdem lernt das Herz durch regelmäßiges Training, ökonomischer zu arbeiten. Weitere Vorteile: Das Lungenvolumen nimmt zu und das Immunsystem wird stabiler. Auch die Muskulatur profitiert von der Bewegung – man bekommt mehr Muskelmasse und damit mehr Muskelzellen, in denen kleine, für die Energieversorgung wichtige Zellkraftwerke sitzen. Nicht zuletzt wird man die Auswirkungen des Trainings auf sein Gewicht spüren, denn die Sportart ist in Sachen Fatburning extrem effektiv. Wer regelmäßig läuft, kann den Körperfettanteil leicht auf sechs bis 13 Prozent (Männer) bzw. zwölf bis 20 Prozent (Frauen) reduzieren.
Wesentlich fürs Laufen ist natürlich auch eine optimale Ausrüstung. Gutes Schuhwerk ist das A und O dabei. Neben der Passform kommt es vor allem auf die Dämpfung an. Für die gilt: so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich. Passende Modelle bieten qualifizierte Sportbekleidungsgeschäfte an, wo man sie auch auf einem Laufband ausprobieren sollte. Hat man die optimale Wahl getroffen, stellt sich die Frage, was man zum Training anzieht. Wichtig ist nicht Hightech, sondern dass man sich wohlfühlt. Gut sind Materialien, die den Schweiß abtransportieren, ohne sich vollzusaugen. Als gute Grundlage eignet sich ein atmungsaktives Trainingsshirt. Man sollte sich nicht zu warm einpacken! Faustregel: Die ersten fünf Minuten leicht frösteln ist okay. Ist man unsicher, sollte man das Zwiebelprinzip nutzen und unterwegs notfalls eine Schicht ausziehen.
Eine Studie der Universität Karlsruhe ergab: Gut 80 Prozent aller Freizeitläufer dehnen sich regelmäßig. Das ist sinnvoll: zur Verbesserung des Wohlbefindens, des Körpergefühls und der Beweglichkeit. Zum Aufwärmen vor den Laufeinheiten reicht es aus, die ersten Minuten bewusst langsam anzugehen. Asphalt, Rasen, Wald oder Sand? Diese Frage wird oft überbewertet. Selbst das Laufen auf Beton ist dank der guten Dämpfung moderner Laufschuhe nämlich kein Problem mehr. Trotzdem empfinden wir Sand- und vor allem Waldwege meist als angenehmer, weil diese den Aufprall leicht abfedern. Achten Sie aber darauf, dass der Laufschuh genügend Profil hat, denn die Gefahr auszurutschen ist auf unbefestigten Wegen höher. Saubere Rasenflächen (zum Beispiel Fußballplätze) eignen sich hervorragend, um mal ein paar Minuten barfuß zu laufen. Abwechslung trainiert die Muskulatur optimal!
Verbessern wird sich langfristig nur, wer seinen Körper kennt und weiß, wann er ihn wie stark belastet. Helfen kann neben allgemeinen Tipps (zum Beispiel „nur so schnell laufen, dass man sich dabei noch unterhalten kann!“), auch das Messen der Herzfrequenz. Für Einsteiger gilt folgende Trainingspulsempfehlung: 70-80 Prozent des Maximalpulses (180) abzüglich des Lebensalters +/- 10. Ein 40-jähriger Läufer ist demzufolge in einem Pulsbereich von 130 bis 150 optimal (im Fettstoffwechsel) unterwegs. Nun muss man nicht minütlich die Herzfrequenz messen und auch keine Sorge haben, wenn der Puls mal fünf Schläge über oder unter dem Richtwert liegt – aber eine Pulsuhr kann durchaus helfen, Belastungen besser einschätzen zu lernen. Ein einfaches Modell mit der Möglichkeit, Ober- und Untergrenze für die Herzfrequenz festzulegen, reicht aus. Mit einem akustischen Signal wird man dann gewarnt, wenn der Optimalbereich verlassen wird. Es geht aber auch ganz ohne Pulsuhr: einfach direkt am Anfang der Gehpausen den Puls fühlen. Zählen Sie zwanzig Sekunden lang die Schläge, nehmen den Wert mal drei – und Sie erhalten eine aktuelle Herzfrequenz.
Wie Vieles, was Mutter Natur uns in die Wiege gelegt hat, haben wir auch den gesunden Laufstil schon fast verlernt. Denn lange Zeit waren Laufschuhe so mit Stützelementen überfrachtet, dass Fuß- und Unterschenkelmuskulatur (die eigentlich so konzipiert sind, dass sie selbst genug Halt geben können) überhaupt nicht mehr gefordert wurden. Die Folge: ein völlig unnatürlicher Laufstil, der sich auf technische Hilfsmittel verlässt. Gott sei Dank besinnen sich die meisten Hersteller jetzt wieder auf die Wurzeln der menschlichen Anatomie und verwenden nur noch so viele Stützelemente wie wirklich nötig. Wichtig beim Laufen ist vor allem, dass der Fuß nicht zu extrem über die Ferse, sondern möglichst flach aufsetzt. So werden die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte reduziert und die beteiligte Muskulatur kann ihre volle Wirkung für den Vortrieb entfalten. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie in Hüfte und Oberkörper stabil bleiben und sich dynamisch abdrücken. Die Arme sollten ganz locker mitschwingen. Los geht`s! OH
