Effektive Sportarten für die Fitness:
Im Winter werden viele Menschen zu Sportmuffeln. Kälte und Dunkelheit lassen die Motivation in den Keller sinken. Doch wer sich nicht bewegt, schwächt seine Gesundheit. Deshalb gilt auch bei Schnee und Eis: Bewegung! Doch wenn es kalt wird, sinkt bei vielen Menschen die Lust dazu. Dabei ist Sport gerade im Winter wichtig: Einmal wird das Immunsystem gestärkt und außerdem lässt sich eine schwer aufzuholende, längere Bewegungspause bis zum Frühjahr vermeiden. Zwei Monate Sportpause bedeuten vier Monate Training, um auf sein altes Level zu kommen. Egal welche Sportart man favorisieren mag: Wintertraining hält den Körper fit, verbrennt Kalorien und bereitet einen exzellent auf die nächste Saison vor. Möglichkeiten und Orte – drinnen wie auch draußen – gibt es viele. So zum Beispiel der Griff zum Schläger in der Sporthalle. Kraftausdauer, Schnelligkeit und Reaktion: Tennis, Badminton und Squash fordern viel vom Körper ab. Squash ist die schnellste Sportart von ihnen. Einsteigern sei ein langsamerer Ball empfohlen, um das Tempo ein wenig herauszunehmen, gleiches gilt für Badminton. Beim Tennis spielt auch der Belag eine Rolle. Wer im Doppel spielt, kann die Belastung weiter senken. Allerdings benötigt man drei motivierte Mitspieler. Tischtennis kann eine günstige Alternative für zu Hause sein. Die Sportanlage liegt dann in den eigenen vier Wänden. Ausreden für Bewegungsmuffel gibt es in dem Fall keine mehr.
Auch beim Eislaufen wird Kraft trainiert – und zwar in Beinen und Gesäß. 20 bis 30 Minuten am Stück in erhöhter Intensität fördern nicht nur die Ausdauer, sondern lassen auch die Muskeln wachsen. Außerdem ist es eine schöne Sportart, um Geschicklichkeit zu erlernen und macht viel Spaß – gerade auch mit mehreren Personen. Die Schwünge auf der glatten Oberfläche trainieren zudem Gleichgewicht und Koordination. Dank Eislaufhallen oder Outdoor-Schlittschuhbahnen, kann auch bei Temperaturen über dem Gefrierpunkt gelaufen werden, oft auch mit Musik.
Apropos Musik: dass sie zum Bewegen anregt, ist kein Geheimnis. Der Trumpf beim Tanzen sei die Vielfalt. Jeder könne nach seinem Gusto Trainingsreize setzen. Wer es gemächlicher mag, tanzt Walzer. Für die Schnellen sind Zumba oder Step-Dance ideal. Neben Koordination wird beim Tanzen auch das Gehirn trainiert. Denn verschiedene Schritte und Rhythmen müssen gelernt und abgerufen werden. Ein bis zwei Stunden Tanz hat den gleichen Trainingseffekt, wie eine Stunde Joggen.
Angenehm warmes Wasser macht auch Schwimmen im Hallenbad zum idealen Ausgleichssport im Winter. Es reicht aber nicht, nur ein paar Bahnen zu ziehen. 300 bis 500 Meter am Stück seien nötig, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Neben Ausdauer werden dabei Oberkörper und Arme trainiert: sie leisten die Hauptarbeit. Nach der Belastung erholt sich der Körper schneller als bei anderen Sportarten. Der Grund: Beim Schwimmen liegt man horizontal und das Wasser drückt gleichmäßig auf den Körper. So werden alle Gefäße gut durchblutet.
Spannende Abwechslung mit ganzheitlichem Nutzen: das verspricht Hallenklettern. Der stete Wechsel zwischen statischer und dynamischer Belastung beim Klettern trainiert alle Muskelgruppen gleichermaßen. Arme und Schultergürtel, Rücken, Bauch und Beine profitieren besonders von den Bewegungsabläufen an der Kletterwand. Neben Muskelkraft und Kondition lassen sich auch Körpergefühl, Reflexe und Koordinationsvermögen verbessern. Zugleich ist Klettern ein Konzentrationssport, gilt es doch, den Weg durch die Wand ebenso zu planen und zu verfolgen, wie die Eigensicherung im Blick zu behalten.
Beim Klettern wird besonders die Rumpfmuskulatur gestärkt. Dadurch lassen sich im Idealfall mit diesem Sport muskelbedingte Rückenschmerzen lindern: er mobilisiert Wirbelsäule sowie Gelenke und hilft dabei, die Muskelkraft zu steigern. Die gekräftigten Bauch- und Rückenmuskeln stützen wiederum die Wirbelsäule. Die daraus resultierende verbesserte Haltung kann Rückenbeschwerden vorbeugen.
Wer ab und zu mal einen Winterspaziergang macht, weiß es: auch in dieser Jahreszeit draußen zu sein, bei Kälte oder sogar leichtem Schneeregen, wirkt vitalisierend und macht den Kopf frei. Was uns zum nächsten Punkt bringt: Joggen und Radfahren sind gut für die Psyche und gegen den sogenannten „Winterblues“. Denn die grauen, kalten Tage können uns schon mal aufs Gemüt schlagen. Mit Laufen, Radfahren, Wandertouren, Spaziergängen, Schneeballschlachten und vielem mehr, lassen sich Stimmungstiefs ideal kontern. Bewegung – vor allem zusammen mit anderen – bedeutet immer auch einen Schub für die mentale Fitness und das allgemeine Wohlbefinden. Auch nicht zu verachten: Selbst bei grauem Himmel kann das bisschen Sonne beim Outdoor-Sport die Melatonin- und Vitamin-D-Produktion ankurbeln. Und das fühlt sich einfach gut an. Ist unser körpereigenes Abwehrsystem fit, haben Viren, Bakterien und Co. bei uns schlechtere Karten.
Wie aber kann Sport das Immunsystem stärken? Ganz einfach: Gerade Outdoorsportarten reizen unser Immunsystem im Winter, wenn die kalte Luft auf die Schleimhäute in unseren Atemwegen trifft – das Abwehrsystem fährt also hoch und ist wesentlich aktiver und wehrhafter als bei Nicht-Sporttreibenden. Dabei gilt: Das Maß ist entscheidend. Extreme Belastungen im Freien sollten im Winter vermieden werden, da sie eher zum Gegenteil führen und das Immunsystem schwächen.
Auch auf folgende Punkte sollte besonders geachtet werden: Am besten erstmal aufwärmen, bevor es ans Laufen oder Joggen geht. Insbesondere im Winter sollte man nicht darauf verzichten, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, bevor man loslegt. Die richtige Kleidung, insbesondere perfekte Laufschuhe sind entscheidend. Sie sollten stabil und wasserdicht sein und auch bei mäßig gutem Untergrund Halt und Haftung bieten. Hier sollte man sich unbedingt von Profis beraten lassen – eine Laufanalyse ist vor dem Joggen bei Kälte ebenfalls wärmstens zu empfehlen. Manche unterschätzen die Belastung beim Wintertraining – es ist also darauf zu achten, dass auch bei Kälte ausreichend getrunken wird, man sich Sportnahrung zuführt und vor allem nach dem Training sofort ins Warme geht, abtrocknet und die oft feuchte Trainingskleidung schnell auszieht.
Auch Mountain- und Trekking-Biker tun viel für ihre Kondition. Die richtigen Reifen vorausgesetzt – dazu unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen – und einem Ausflug in verschneite Landschaften steht nichts mehr im Weg. Wer hingegen sein Wintertraining auf dem Rennrad durchziehen möchte, kann zwei Trends folgen, die in der Mitte der Rennradgemeinde angekommen sind: Das eine sind Spinning- und Ausdauerbikes wie aus dem Fitnessstudio für zuhause. Diese sind allerdings oftmals sehr teuer und haben natürlich nicht so viel mit dem eigenen Bike zu tun, wie man es vielleicht gerne hätte. Was uns zum zweiten Trend bringt: Rollen. Spezielle Radrollen sind wie „Laufbänder für Radfahrer“. Hier wird das Bike auf die Rolle geschnallt – man trainiert also auf dem eigenen Rad, was viel zu mehr Sicherheit im nächsten Frühjahr beitragen kann. Viele Rollen lassen sich via App steuern, aufwändigere Programme simulieren Strecken, messen die Erfolge und bieten viele weitere clevere Funktionen. Besonderer Vorteil der Rolle: Leerlauf gibt es hier nicht – dies macht das Training besonders effektiv. Werden Sie aktiv und haben Sie viel Freude. OH
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